Anak sekolah membutuhkan 1.600-2.200 kalori/hari tergantung usia, dengan 50-60% dari karbohidrat kompleks, 15-20% protein, dan sisanya lemak sehat serta sayur. Bekal tidak seimbang seperti nasi putih + ayam goreng menyebabkan lonjakan gula darah lalu ngantuk jam 10 pagi. Penelitian di Journal of School Health menunjukkan anak dengan bekal seimbang memiliki nilai matematika 12% lebih tinggi karena konsentrasi stabil.
Contoh bekal 500-600 kalori:
- Karbohidrat: 100g nasi merah (200 kalori, serat 2g) – berikan energi lambat 3-4 jam.
- Protein: 1 butir telur rebus atau 50g dada ayam panggang (150 kalori, 20g protein) – untuk pertumbuhan otot dan hormon.
- Sayur: 50g wortel kukus + 50g buncis tumis bawang putih (50 kalori, vitamin A & C) – kekebalan dan penglihatan.
- Tambahan: 1 sdm minyak zaitun atau potongan alpukat untuk lemak sehat.
Persiapan malam: Masak nasi merah di rice cooker, rebus telur 10 menit, tumis sayur 5 menit. Pagi cukup kemas di kotak bekal bersekat agar tidak campur. Gunakan cetakan berbentuk bintang/hati untuk nasi agar anak excited. Dalam 2 minggu, anak tidak lagi minta jajan sembarangan, berat badan terkontrol, dan prestasi naik karena energi terjaga.